かかりつけの先生から
「塩分控えめにね」と言われてはいるけれど
何から始めればいいのか悩んでいませんか？
この記事は、塩分制限が必要な方、
減塩に取り組み始めたいと考えている方におすすめです。
急に味付けを変えると負担で継続できないので
簡単なことから始めることをお勧めします。
アプリを使う
減塩に取り組むにはまずは現状確認。
モニタリングが意外と大切です。
高血圧・循環器病など疾患による塩分制限が必要な人。減塩食で健康になりたい人や妊婦さんのためのアプリ。食品や調味料に含まれる食塩相当量を登録することで、使用した分量から食塩相当量の合計を算出するアプリです。減塩のサポートなどにお使いください。ナトリウム（Na）量を食塩相当量に換算する機能もついています。
食塩相当量計算アプリ
こちらは塩分制限が必要な人や
減塩食で健康になりたい人向けのアプリ。
食品そのものの塩分を登録する他、
調味料の計量結果を細かく登録することができます。
減塩食品や調味料を探すのに
とても便利なアプリです。
ウェブで検索すれば
色々な食品・調味料が出てきますが
探すことに結構時間がかかります。
新商品の情報にすぐたどり着けるのも
良い所だと思いました。
減塩お試しセットというものもあります↓
計量する
調理する方に向けた項目です。
減塩に取り組む場合は、計量が推奨されます。
味付けの時、目分量で調味料を入れることは
よくあると思います。
目分量だと煮付けや汁物は毎回味が変わってしまいます。
計る作業をプラスすると
同じ味にできる他、
調味料の使いすぎを防げるメリットがあります。
燕三条の計量スプーン↓
減塩十則 今すぐできること
（１）刺身・握り寿司を食べる時は醤油をつけた面を舌側にして食べる
ちょうど口に入る場所に醤油をつければ
美味しいのです。
これまで全面に醤油をつけていた方なら
片面にするだけで半分量になりますね。
これはおむすびの味付けにも共通しています。
内側まで味付けしなくても
外側、それも一部だけで意外と満足感が得られます。
（２）醤油やソースもかけるのではなく付けるスタイルで
小皿であれば少量で済みます。
口に入る部分だけ味をつける。
世知辛い感じがしますが
この積み重ねが大切です！！
（３）もしドレッシングが和風と洋風だったら洋風を選ぶ
ドレッシングは辞めましょう、
という話ではなく
もし選ぶ余地があればこういう選択肢もあるよ
というご紹介です。
大好きな青じそドレッシングの場合。
大さじ約1杯（15g）あたり、食塩相当量は0.8g。
ごまドレッシングの場合（洋風と言い切れないかもですが）
大さじ約1杯（15g）あたり、食塩相当量は0.5g。
醤油が含まれるかどうかでちょっとした差があります。
（４）カレーライスのルーは具沢山
カレーライスの日は、ついついおかわりしてしまいませんか。
ルーは塩分がとっても多いです。
一般的に１食あたり２〜３g。
おかわりすればもっと多く摂ってしまいます。
具を多めにして、食べるルーの量を調節しましょう。
（５）旨味・辛味・香味・酸味を生かす
ダシ、わさび、鰹節、ごま、からし、酢や柑橘類を使うと
味付けに物足りなさを感じず
寂しい思いをせずに減塩に取り組めます。
（６）素材の味を楽しむ
おかずの一部は味付けなしで食べるということです。
濃い味のものと薄い味のものを組み合わせる。
濃い味のものが全くないとストレスですが
薄い味のものとバランスをとる方法です。
全体的に薄くするより
続けやすいですよ。
旬の食材は栄養価も高いです。
（７）塩を多くとってしまったら翌日は控える
たとえば食後に喉が乾くぐらい
「食べすぎた」「味付けが濃かった」
という日はどうしてもあります。
そんな時は翌日に控えることで補正しましょう。
気持ち的にもそのほうが負担がありません。
しょうがないんですよ、人間なので。
（８）チーズの量に気をつけよう
チーズ、多ければ多いほど美味しいですよね。
スライスチーズ１枚あたりの塩分相当量は0.5g。
４枚食べたら塩分2g／食に相当します。
食べれば食べるほど
塩が多くなります。
背徳のグルメでよく見かける
チーズ大盛りの食べもの。
美味しいのは一目瞭然ですが
ちょっとだけ気をつけましょう。
なお、チーズケーキは他のクリーム系やチョコケーキに比べ
塩が多めという特徴があります。
（９）煎餅を食べる時は少しだけ
醤油がかかっているおかきや煎餅。
私は歌舞伎揚が大好きです。
食べ始めたら止まりません。
それを止めるには？
どう止めるか。
個包装のものを選んで
食べる分だけ目の前に置く。
目につく所に置くことをやめてみましょう。
（１０）麺類・汁ものは１日１回
夏になると素麺や蕎麦、
冷やしラーメンなどの麺類を食べる機会が増えます。
食べやすいですよね。
麺そのものに塩分が含まれますので
汁をしっかり飲んでしまうと
塩分も大幅に増えます。
汁物は量を加減すると塩分摂取量が
かなり違ってきます。
１日１回、２日に１回と
食べる頻度を気にするのも減塩の大切な取り組みです。
